A progressão de carga é o que separa um retorno bem-sucedido de uma nova lesão. Os critérios para começar, como montar a progressão e o sinal que indica que você passou do ponto.
Depois de semanas parado, a vontade de voltar ao ritmo antigo é enorme — e é exatamente aí que mora o risco. A maioria das recaídas em corredores não vem de um novo trauma, e sim de um aumento de carga rápido demais para um tecido que ainda está em recuperação.
A boa notícia é que o retorno à corrida é um dos processos mais previsíveis da reabilitação, desde que você respeite a sequência.
Antes de calçar o tênis, vale conferir se você cumpre estes pontos:
Se algum desses pontos falha, o trabalho é reforçar a base antes de correr. Correr sobre uma base insuficiente é a definição prática de recaída programada.
O retorno costuma começar por intervalos de trote alternados com caminhada, em superfície regular e em dias não consecutivos. Um formato comum é começar com blocos curtos de trote intercalados com caminhada, somando 20 a 30 minutos de sessão, três vezes por semana.
A cada semana, aumenta-se o tempo de trote e reduz-se o de caminhada, desde que a resposta no dia seguinte seja boa. Só depois que a corrida contínua está confortável é que se pensa em aumentar o volume total. E só depois que o volume está estável é que entram intensidade, tiros e ladeiras.
O parâmetro mais útil não é a sensação durante a corrida — é a resposta no dia seguinte. Se o joelho amanhece mais dolorido, mais rígido ou inchado, a carga do dia anterior foi excessiva. Recuar um degrau na progressão e retomar dali costuma resolver sem perder tempo.
Dor que se mantém estável em nível baixo durante a corrida, sem piora ao longo dela e sem repercussão no dia seguinte, geralmente é tolerável. Dor que aumenta ao longo da corrida ou que altera a sua passada é sinal para parar naquele dia.
Trabalho de força duas vezes por semana é a manutenção que mantém o corredor rodando. Não é opcional — é parte do treino. O programa mínimo inclui:
Há mais detalhe sobre isso no artigo de exercícios para fortalecer o joelho.
Aumentar levemente a cadência (número de passos por minuto) reduz a carga por passada em parte dos corredores. Alternar superfícies evita sobrecarga repetitiva no mesmo padrão. Trocar o tênis dentro de um intervalo razoável de quilometragem mantém a amortecimento. E incluir dias de bicicleta ou natação preserva o condicionamento sem impacto enquanto o joelho ainda está se adaptando.
Nenhum desses ajustes substitui a progressão bem feita — eles são complementos, não atalhos.
Medicina pela Universidade Gama Filho, residência em Ortopedia e Traumatologia no Hospital das Clínicas de Teresópolis e especialização em Cirurgia do Joelho pela UNIRIO. Membro da SBOT e da SBCJ. Atende no Centro do Rio de Janeiro e em Niterói.
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